روش مراقبه ای که در اینجا گفته می شود،راحت،آسان، و ایمن است و می توانید آن را در حالتهای ایستاده- نشسته- در حال راه رفتن و سر کار انجام دهید. قبل از شروع باید بدانید که طرز قرار گرفتن بدن اهمیت زیادی دارد.اگر بدنتان در حالت مناسب قرار نگیرد(غیر از حالت راه رفتن)احساس راحتی نمی کنید، زود خسته می شوید وحواستان هم پرت می شود.

در عین حال که هشیاری خود را حفظ می کنید باید بدن خود را رها و شل کنید.از دراز کشیدن،خود داری کنید زیرا حالت ذهنی را برهم می زند و شما را در حالت خواب و بیداری فرو می برد.حالت درازکش فقط برای کسانی که مشکل جسمانی دارند توصیه می شود. این افراد باید در جایی دراز بکشند که خوابشان نبرد. باید دستها را از آرنج خم کنند و رو به سقف قرار دهند.اگر دستها به طرفین رها شود خوابتان می برد.

راحت ترین روش نشستن این است که صاف بنشینید و سرتان را بالا بگیرید. قبل از شروع مراقبه، بهتراست چند حرکت نرمش انجام دهید تا عضلات شما آرامش پیدا کنند.اگر روی صندلی نشسته اید،پاهای خود را روی هم نیندازید و دست به سینه هم ننشینید، زیرااین دو حالت مانع جریان راحت خون در رگها می شوند. عده ای دستهای خود را روی رانهایشان قرار می دهند و گروهی هم دستهایشان را رو به بالا نگه می دارند.

اگر روی زمین می نشینید، بهتر است چهار زانو بنشینید وپاهایتان را روی هم بیندازید. اگر به دیوار یا جای دیگر تکیه کنید اشکالی ندارد. اگر در حال راه رفتن هستید، گردن و کمر خود را صاف ودر حالت وارهیدگی قرار دهید. زانوهای خود را منقبض نکنید و دستهایتان باید در کنارتان آویزان باشد. شاید لازم باشد سر خود را کمی به جلو خم کنید وبه زمین چشم بدوزید.البته مدتی طول می کشد تا وضع بدنی مناسب برای مراقبه به دستتان بیاید.

روش مراقبه ای را که برایتان می گویم به روش MBP معروف است که از سه مرحله ساده ویک مرحله اختیاری تشکیل شده است.

1- رخوت     2- تمرکز    3-تجسم (اختیاری)     4- رهایی

1- مرحله رخوت- در یکی از حالت هایی که گفته شد بدن خود را قرار دهید. چشمهایتان را ببندید(به جز هنگام راه رفتن که باید چشمها باز باشد.) بدن خودرا شُل کنید تا بدن در حال آرامش قرار بگیرد. اگر می توانید تجسم کنید که موجی از بدن شما عبور می کند و در مسیر خود تک تک عضلاتتان را شُل میکند.اگر این کار برایتان مشکل است با صدایی که خودتان هم بشنوید بگویید،مثلا" پاهایم در حل استراحت است.دستهایم در حال استراحت است و......

2- مرحله تمرکز- بعد از آرام سازی بدن ،نوبت به تمرکز ذهنی می رسد که اصل مراقبه است. تمرکز به شما یاد می دهد چگونه با ذهن خود مهربان باشید و در مورد خواسته ها و توقعات خود انعطاف نشان دهید.یاد می گیرید به جای قضاوتهای نا بجا وتقاضاهای بی مورد،به یک فعالیت بچسبید.تمرکز باعث حواس جمعی می شود یعنی شما در حال و هوای اکنون قرار می گیرید. حسرت دیروز را نمی خورید و در آینده هم گم نمی شوید.اگر واقعه ای خوشایند برایتان رخ بدهد از آن لذت خواهید برد و اگر واقعه ای مانند، فشار ماندن در ترافیک، سبب فشار روحی شما بشود می توانید به آرامی شرایط را تغییر بدهید.

حواس جمعی لذت زندگی راافزایش می دهد به نحوی که هر اقدامی به حالتان مفید واقع می شود.

مورد اصلی MBP تمرکز بر تنفس است.هنگام دم،احساس کنید که پرهء بینی شما سرد و هنگام باز دم گرم می شود. فقط حس کنید که حوالی بینی شما،در موقع تنفس، سرد و گرم می شود بدون اینکه ذهن خود را مجبور کنید ،متوجه نفس کشیدن شما باشد. منظور از این کار این است که بدون زور و فشار،به آگاهی نفس کشیدن دست پیدا کنید.فقط در این لحظه متوجه دم و بازدم خود باشید واگر حواستان پرت شد،دو باره حواس خود را برآن متمرکز کنید. از دست خودتان عصبانی نشوید چون هیچ اجباری در کار نیست. اصل مطلب فقط تمرین صبر و استقامت است.

اگر راه می روید می توانید حواستان را بر قدمهایتان متمرکز کنید.آهسته و راحت راه بروید و به هر قدم که بر میدارید توجه کنید.تماس پنجه و پاشنهء پایتان با زمین را احساس کنید. اگر فکر می کنید به تمرکزتان کمک می کند می توانید به پاهایتان نگاه کنید و به صدا ها و دیدنیهای اطرافتان بی توجه باشید.

در مواقعی که سعی می کنید تمرکز حواس داشته باشید،حواس پرتی امری طبیعی است.گاهی چنان در افکار خود غرق می شوید که به نظرتان می رسد تمام مدت تمرکزِحواس را در خواب گذرانده اید.حالا دو باره حواستان را روی تنفس خود متمرکز کنید. زیاد به خودتان سخت نگیرید چون تمرکز حواس ،مهارتی است که به مرور زمان و در اثر تمرین پرورش می یابد.

انعطاف پذیری و تمرکز حواس دو رمز موفقیت هستند. پس هرگاه حواستان پرت شد با آرامش ، حواس خود را روی نفس کشیدنتان متمرکز کنید.سعی کنید هرگاه برایتان مقدور بود بین پنج تا بیست دقیقه از وقت خود را صرف این کار بکنید.دنباله این مطلب را در قسمت بعد بخوانید.

به چند جمله تاکیدی توجه کنید:

خدا را شکر می کنم که خواسته ام،هم اکنون در پناه لطف الهی و به گونه ای عالی عینیت پیدا می کند.

به هر جا که می روم محبت نثارم می شود.

من در عالیترین محیط زندگی می کنم.

من اکنون کاری تازه و شگفت انگیز برای خودم می آفرینم.

من هر کاری را که انجام می دهم دوست دارم.